【全體抗疫】放鬆訓練減壓法

【Now Sports】在這個疫情下相信都對我們運動員帶來不少壓力。壓力也形成某些不特定性的生理反應，如心跳加速、頭痛、血壓高等，這都大大影響我們的生活，如壓力出現在運動上絕對會影響自身的運動表現，帶來挫敗感。
撰文：劉嘉豪

放鬆訓練是指從緊張狀態鬆弛下來的一種練習過程。放鬆有兩層意思，一是說肌肉鬆弛，二是說消除緊張。放鬆訓練的直接目的是使肌肉放鬆。肌肉放鬆法讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放鬆的情況，從而達到放鬆的目的。放鬆訓練對於應付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神，恢復體力，消除疲勞，鎮定情緒。

大家想像一下，如果我們在家中做體能訓練時，如掌上壓，我們在緊張狀態下做的表現自然會差，但我們可以利用肌肉放鬆法去減低緊張情緒，我相信會提升表現（如下數的增加或動作的正確度）。

現在我們一起來練習一下這種放鬆的方法：

1. 選擇舒適的坐姿，拿掉一些束縛的東西，如手錶之類。

2. 用深層呼吸，鼻吸口呼，讓自己進入安靜舒服狀態，可用4-0-4呼吸法，即吸4秒，閉氣0秒，呼4秒。

3. 背挺直，身體放鬆，眼睛全閉。

4. 試試感覺哪些部位還比較緊張，用腦袋發信息給這個肌肉群進行放鬆。

5. 手臂：緊握拳頭，放鬆。向後彎曲手腕，手背和前臂緊張，再放鬆 。

6. 肩：聳起肩部向耳部靠攏，左右分開做，每次只聳一邊。感覺和保持肩部的緊張，再讓肩部放鬆。

7. 腳部：伸出右腳，向前用力像在蹬著牆，放鬆右腳肌肉，再做左腳。

8. 有規律地進行練習，至少一周四天。

良好的放鬆訓練，能避免讓身體肌肉過於緊繃，從而減少壓力感覺，運動員運用肌肉去帶動出技術更能得心應手。

撰文：劉嘉豪
資深全職籃球教練，高級私人體適能教練，運動心理教練
深籃體育會總監，天狼籃球隊總教練
若對籃球技術、打法戰術、體能訓練、受傷處理，以及其他有關籃球的話題，歡迎Flow IG交流：https://www.instagram.com/k_ah_o

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